از دير باز در اذهان عموم چنين جا افتاده بود و هنوز هم بقاياي اين طرز فکر هاي عهد عتيق به ديد مي آيد که داشتن تغذيه تقويت شده و خوردن غذا در وعده هاي کم حجم و تعدد وعده هاي غذايي به تنهايي براي رسيدن به تناسب اندام و براي رسيدن به بدن ايده آل کفايت مي کند و اين در حالي است که عنصر مهم و اساسي زمان بندي تغذيه همواره حلقه مفقوده اين زنجير يعني زنجير رژيم هاي غذايي ورزشي بوده است.

زمان بندي تغذيه

همان اندازه که داشتن رژيم هاي غذايي تقويت شده و مصرف مواد غذايي مقوي در طول روز و داشتن وعده هاي غذايي متعدد در رژيم هاي غذايي ورزشي اهميت دارد زمان بندي تغذيه نيز از اهميت برخوردار است.

قوانين ترموديناميک

اگر چه فاکتورهاي زيادي در تغذيه ورزشکاران رشته هاي قدرتي دخيل هستند ولي در اين بين قوانين ترموديناميک در کاهش و يا در افزايش وزني که فرد تجريه مي کند دخالتي آشکار دارند هر چند با شنيدن اين موضوع تعجب هم کرده باشيد.
ولي بايد به اين مهم هم اشاره کرد که قوانين ترموديناميک هم بازگو کننده کل داستان نيستند و تنها قسمتي از داستان را تشريح مي کنند پس همه چيز در اين قوانين خلاصه و محدود نمي شود.

عقربه ترازو، ملاک رشد!

افراد زيادي هستند که ملاک پيشرفت هاي ورزشي را در چرخش عقربه ترازو جستجو مي کنند و اين در حالي است که همه چيز در ترازو و در عقربه ترازو خلاصه نمي شود و کاهش افزايش وزن هم معيار خوبي براي سنجش همه جانبه پيشرفت و پسرفت نبوده است.

کانون توجه

به جاي اينکه افزايش و کاهش وزن را در کانون توجه خود داشته باشيد مقرون به صرفه تر و بهتر خواهد بود اگر ترکيب افزايش و کاهش وزن را مد نظر قرار داده و در مورد کيفيت حجمي که اضافه شده است انديشه کرده و در مورد اينکه آيا کاهش وزن شما ناشي از تجزيه بافت هاي عضلاني است يا ناشي از حذف بافت چربي از بدن بوده است تدبر و انديشه کنيد.

نکته ظريف

در صورتي که به همان اندازه اي که چربي از دست مي دهيد بافت هاي عضلاني را نيز از دست مي دهيد بايد گفت که رژيم ها و برنامه هاي کات شما ناموفق بوده است و در صورتي که به همان اندازه که بافت عضلاني به بدن خود اضافه مي کنيد چربي زايد نيز به بدن خود مي افزاييد بايد گفت که در دوره هاي حجم نيز کار مثبتي را نمي توانيد ترتيب بدهيد و نياز به بازبيني و تجديد نظر داريد. 

هواشناسي پرورش اندام

هواشناسي اعلام مي کند که فردا باران خواهيد باريد و هوا نيز n درجه سرد تر خواهد شد ولي به عينه مي بينيد که نه تنها باران نباريد بلکه هوا تابستاني تر هم شد ولي اين پيش بيني که در پاراگراف زير شده است با آن پيش بيني ها که به آن اشاره شد زمين تا آسمان تفاوت داشته است و رد خور ندارد پس جدي بگيريد!

مدال يا شوره زار شکست؟!

در صورتي که ژنتيک خوبي داشته باشيد و کالري مصرفي روزانه خود را نيز مديريت کنيد سر در آوردن از روي سکوهاي قهرماني کار چندان دشواري نخواهد بود و اين در حالي است که اگر ژنتيک غالبي نداشته و يا کالري ورودي بدن را به خوبي مديريت نکنيد سر از بيراهه و شوره زار شکست و ناکامي در خواهيد آورد يا رشد و پيشرفت شما براي درو کردن مدال کافي نخواهد بود.

تغذيه پاک

در تغذيه و در فيزيولوژي انساني امروزه زير شاخه اي پيدا شده است که تاثير نوع مواد غذايي مصرف شده در روز بر روي ترکيب بدني انسان را مطالعه کرده و در اين شاخه از علوم زيستي به يافته هاي قابل تاملي هم رسيده است.
درست به همين دليل هم پاک بودن تغذيه را مهم تلقي کرده و بر اين مسئله همواره تاکيد داشته ايم ولي با وجود اينکه داشتن تغذيه پاک را توصيه کرده و توصيه مي کنيم.

قندها اولين و بهترين انتخاب

ولي بايد به اين مهم نيز توجه داشت در صورتي که از کمبود انرژي در طول روز رنج مي بريد قندها اولين انتخاب و بهترين گينه براي انتخاب خواهند بود و در اين ميان برخي از قندها در قياس با برخي ديگر از قندها گزينه هاي مناسب تري خواهند بود.

کنترل متابوليسم

بنابراين در صورتي که تغذيه خود را به درستي و با عقل سليم انتخاب و برنامه ريزي مي کنيد و ميزان کالري ورودي به بدن در طول روز را دقيقا حساب کرده و رعايت کنيد کنترل متابوليسم نيز امري تحقق پذير بوده و بالانس هورموني بدن نيز برقرار بوده افزايش وزن و کاهش وزن شما هم بيشتر از اينکه اغوا کننده و فريب دهنده و کذايي باشد از کيفيت قابل قبولي برخوردار خواهد بود به گونه اي که آيينه هم تصديق کننده اين ادعا خواهند بود.
شاعرانه شد نه؟! ولي اصلا قصد و حال و حوصله شعر و شاعري و تغزل نداريم و اتفاقي بود!

تلفيق علوم

همانگونه که ديديد وقتي دانش «چه بخوريم» با «دانش چگونه بخوريم» تلفيق مي شود نتيجه اي که حاصل مي شود از نظر سطح کيفي نيز قابل قبول و ارزشمند خواهد بود.
ولي با دانش پايه قابل قبولي که در زمينه قوانين ترموديناميک کسب مي کنيم و با تغذيه درستي که انجام مي دهيم به راحتي مي توان کيفيت افزايش و کاهش حجم را به سمت و سوي دلخواه هدايت کرد.

غلبه بر ژنتيک

همه چيز در کم کردن از ميزان غذاي وارد شده به بدن خلاصه نمي شود و وقتي که در دوره هاي کات فرو مي رويد بايد نوع مواد غذايي و زماني که اين مواد غذايي به بدن مي رسد را نيز کنترل کرده و هوشمندانه کنيد در اين نقطه است که دانش چه بخوريم امکان غلبه بر برخي از محدوديت هاي ژنتيکي را براي ما فراهم مي کند.

تفاوت ها از زمين تا آسمان

برخي از افراد هستند که بدن آنها تحت هيچ شرايطي چربي به خود نمي گيرد حتي اگر تا حد توان چربي هم در طول روز خورده باشند ولي برخي ديگر از افراد هستند که اگر روزانه يک بار از مقابل کله پزي هم رد شده باشند با افزايش چربي زايد رو در رو مي شوند و هرگز نمي توان برنامه هاي غذايي اين دو نفر را همسان تنظيم کرد.
در اين مواقع است که دانش تغذيه و دانش چه بخوريم و دانش چه زماني بخوريم که بعدا در مورد آن صحبت خواهيم کرد به فرياد ما مي رسد.
در مورد کليات تغذيه ورزشي مختصري افاضات ادب کرديم و تصور مي کنم تا اين اندازه کفايت مي کند ولي اجازه بدهيد تا وارد مبحث اصلي اين مقاله يعني زمان بندي تغذيه شويم.
دانش چه بخوريم و چگونه بخوريم معمولا فهرستي از مواد غذايي با ارزش غذايي بالا و فهرستي از منابع غذايي پر پروتئين را براي ما به ارمغان مي آورد و مصرف اين مواد غذايي در طول روز را براي ما پيشنهاد مي دهد.

تيري در تاريکي

در صورتي که بدون توجه به زمان بندي تغذيه که امروزه حلقه مفقود شده زنجير رژيم هاي غذاي ورزش هاي قدرتي بوده است مواد غذايي قوي و پر انرژي و پر پروتئين را ببلعيم ممکن است افزايش وزن و رشدي که تجربه مي کنيم ناشي از افزايش بافت عضلاني باشد و ممکن هم هست که اين افزايش وزن و افزايش حجم ناشي از تجمع چربي زايد باشد و اين در حالي است که ما به هيچ عنوان بافت چربي را نمي پسنديم.

تخصص واقعي!

زمان بندي تغذيه است که در اين قبيل موارد به فرياد ما مي رسد تا بتوانيم مواد غذايي و غذاهايي که دانش چه بخوريم و دانش چگونه بخوريم به ما پيشنهاد مي کند را در زمان مناسب وارد بدن کنيم تا افزايش حجم ما ناشي از عضله سازي و کاهش وزن ما ناشي از تشديد چربي سوزي باشد و بس و اين موضوع هنري است والا و کاري است تخصصي که با تجويز سوما و با بستن بدن به سيل چربي سوزها و بستن بدن به سيل اومادرين و غيره زمين تا آسمان فاصله دارد.
براي فرد عادي که تمرين با وزنه و ورزش را نيز در برنامه روزانه ندارد زمان بندي تغذيه اهميت چنداني ندارد و براي فردي که بدن و ريخت بدني و تناسب اندام هم براي وي اهميت ندارد اين دانش اهميت چنداني ندارد ولي براي شما که به بدني متناسب و به حجم ناشي از عضلات و به کاهش وزن ناشي از تشديد چربي سوزي مي انديشيد اين دانش از دانش هاي پايه محسوب مي شود.
ما را باشيد چه داريم مي گوييم؟ جان من لحن ادبي دوره قاجار رو داشتيد؟ تک بود! خودم هم موندم چي گفتم! در دانش خفيه تزريق موضعي اومادرين 750 تومني دست و پا مي زنيم اين صادق سلامي در مورد زمان بندي تغذيه داره براي ما غزل مي خونه!!!

زمان بندي تغذيه/ فاز انرژي

اين فاز را به اين دليل به نام فاز انرژي نام نهاده ايم که در جريان تمرينات سنگيني که داريد نياز بدن به انرژي افزايش يافته و تقاضاي بدن براي انرژي هم بالا مي رود.
همانگونه که مي دانيد انرژي مورد نياز که در بافت هاي عضلاني و به صورت نيروي مکانيکي آزاد شده و بر وزنه ها اعمال مي شود به صورت ATP در دسترس و در اختيار بدن بوده و در اين فرم است که مورد استفاده بدن قرار مي گيرد.

ATP

اين مولکول هاي ATP با استفاده از درشت مغذي هايي که در طول روز مي خوريد اعم از پروتئين و قند و چربي در بدن توليد مي شود و اين در حالي است که ريز مغذي ها عاري از انرژي هستند.
بنابراين وقتي نياز بدن به انرژي افزايش مي يابد بدن شما اين نياز را از طريق مواد غذايي که در طول روز مي خوريد و يا از طريق مواد غذايي که پيشتر خورده ايد و در بدن انباشته شده است تامين مي کند.
اينگونه نيست که بدن از بين دو راه ياد شده يکي را انتخاب کند بلکه همواره تناسبي بين اين دو شيوه برقرار است و کفه اين ترازو هم بسته به برنامه ريزي غذاي شما دارد.
شما هستيد که بدن را به سمت استفاده از مواد غذايي موجود در دستگاه گوارش به منظور تامين نياز به انرژي سوق مي دهيد و همچنين شما هستيد که بدن را به سمت استفاده از ذخاير چربي و همچنين ذخاير پروتئين! براي تامين نياز به انرژي هدايت مي کنيد هر چند اين مسئله در اغلب سهوي است!

تناسب برقرار است!

در مورد تاثيرات کاتابوليکي و آنابوليکي تمرينات هم هواره تناسب برقرار است و نتيجه اين تناسب را به صورت ساخته شدن بدن و يا از دست رفتن بافت هاي عضلاني مي بينيم.
به عنوان مثال زماني که در وعده غذايي پيش از تمرين از پروتئين هاي زود جذب که در قالب مکمل هاي غذايي عرضه مي شوند استفاده مي کنيم مي توان علاوه بر تشديد خون رساني به بافت هاي عضلاني جريان مواد مغذي به درون سلول هاي عضلاني را نيز تضمين کرد و در اين شرايط مي توان تمرين را به سمت و سوي آنابوليسم هدايت کرده و از تاثيرات کاتابوليکي تمرين کاست.

مهار کورتيزول

استفاده از اسيد آمينه ها هم علاوه بر تشديد رشد بر ميزان ترشح هورمون عضله سوز کورتيزول تاثير گذاشته و بدين ترتيب از تاثيرات منفي تمرين بر بدن کاسته و از اين طريق نيز به تشديد رشد کمک مي کند.

تضعيف سيستم ايمني

در اغلب موارد مي بينيم که ورزشکاران در قياس با ديگر افراد بيشتر دچار سرماخوردگي و بيماري هاي عفوني و التهابي مي شوند و دليل اين امر نيز تضعيف شدن سيستم ايمني بدن در اثر پرداختن به تمرينات شديد بوده است و صد البته کورتيوزل هم به اين مسئله دامن مي زند.

مقابله با بيماري هاي عفوني

زماني که بدن را به طور کامل ريکاوري مي کنيد و همچنين با تغذيه صحيح و با مصرف مکمل هاي غذايي اسيد آمينه و ديگر مکمل هاي غذايي مشابه ترشح کورتيزول را به حداقل مي رسانيد مي توان اميد تقويت سيستم ايمني را داشته و با سرماخوردگي هايي که پيش از رقابت هاي فصل زمستان فرد را از پا انداخته و زحمات يک ساله وي را به باد مي دهد جلوگيري کرد.

چه زماني بايد خورد؟

زماني که در علم زمان بندي تغذيه اصول اوليه را آموختيم به اين مسئله واقف خواهيم بود که چه زماني بايد خورد؟ البته اين گفته به اين معني نيست که پرداختن به زمان بندي تغذيه به معني بي اهميت جلوه دادن نوع و ميزان مواد غذايي وارد شده در بدن است.

تغذيه ورزشي کامل

زماني که شما نوع مواد غذايي را به درستي انتخاب کرده و ميزان هر يک و تناسب بين اين مواد غذايي را به درستي انتخاب و برقرار کنيد و آنگاه بتوانيد زمان بندي تغذيه را نيز پياده کنيد خواهيد توانست تغذيه ورزشي کامل را به جاي آوريد.
اين در حالي است که نبود هر يک از اين فاکتور ها به معني عليل و عقيم بودن برنامه هاي غذايي شما و يا نهايتا به معني پرتاب کردن تير در تاريکي خواهد بود که آيا به هدف بخورد يا نخورد.

فرم مايع

همانگونه که ذکر شد در جريان فاز انرژي بايد از پروتئين کافي به همراه قند فراوان استفاده کرد و تجربه نشان داده است به دليل زود جذب بودن فرم مايع براي دستگاه گوارش، خوردن قند و پروتئين در فاز در فرم مايع بسي بهتر خواهد بود.

نکته

مايع بودن پروتئين و قند شما هم به اين معني نيست که همه چيز را در آب شناور کرده و آن را مايع ناميده و ير بکشيد بلکه همين مايع بودن قند و پروتئين مصرفي شما هم اصول و قواعد خاص خود را دارد.

نکته

محلولي که براي خوردن درست مي کنيد بايد 6 الي 10 درصد باشد به اين معني که 60 الي 100 گرم پودر را در يک ليتر مايع حل کنيد نه بيشتر و نه کمتر!

پيشنهاد ما

من براي اين قبيل وعده هاي غذايي ترکيبي از قند ساده نظير گلوکوز و مالتودکسترين و پروتئين وي هيدروليزه زود جذب و آب خالي را پيشنهاد و توصيه مي کنم.

مردوديات!

ديده مي شود که افراد يکي دو پيمانه وي را در قمقمه ريخته و مقداري هم آب در آن بسته و در قمقمه را بسته و محلول را هم مي زنند و بي آنکه کاري به غلظت آن داشته باشند آن را سر مي کشند.
در برخي موارد اين محلول غليظ تر از خامه مي شود و در برخي موارد هم رقيق تر از شير پاستوريزه هاي سوسولي **** مارکت ها مي گردد.

نکته

پس توجه داشته باشيد که به ازاي 60 الي 100 گرم پروتئين و پودري که داريد بايد يک ليتر آب در قمقمه بريزيد و چون معمولا افراد سطوح ميان وزن و معمولي نهايتا 30 الي 40 گرم پودر در قمقمه مي ريزند حجم و گنجايش همين قمقمه هاي 300 سي سي براي اين کار کفايت مي کند.

رقيق سازي

رقيق سازي بر خلاف آنچه که تصور مي کنيد و به نظر مي رسد اهميت فوق العاده اي دارد و اين مسئله زماني که در رشته هاي استقامتي فعاليت کرده و يا در فاز هاي چربي سوزي از ورزش هاي هوازي براي تشديد چربي سوزي استفاده مي کنيد اهميتي چند چندان مي يابد.
همچنين زماني که در فصول گرم سال قرار داريم و تمرين در محيط هاي گرم ادامه مي يابد نيز اين مسئله رقيق سازي از اهميت فراوان تري برخوردار مي شود.
در صورتي که پودر و مکمل خوراکي خود را به درستي رقيق نکرده باشيد مي توان انتظار داشت که به دليل کمبود آب در داخل دستگاه گوارش جذب مکمل هاي غذايي هم به درستي صورت نخواهد گرفت و اين در حالي است که با رقيق سازي درست و اصولي مي توان جذب اين مکمل ها را تضمين کرده و از سوي ديگر هم آب از دست رفته بدن در حين تمرين را نيز جايگين نمود.

ميزان مواد غذايي مصرفي

از ديگر سوالاتي که افراد به کرات مي پرسند ميزان مواد غذايي است که بايد مصرف شود و متاسفانه پاسخ دادن به اين سوال به اين آساني هم که تصور مي کنيد نيست.
ميزان غذاي که بايد بخوريد بستگي مستقيم به ميزان انرژي مورد نياز و ميزان انرژي از دست رفته در حين تمرين دارد و در اين در حالي است که اين فاکتور، تنها فاکتور دخيل هم نيست.

تعدد آرا

گفته مي شود که در حين تمرين نبايد چيزي به جز آب ميل کرد و در برخي موارد هم افراد و مربي ها و برخي از متخصصي مصرف مکمل هاي حاوي قند و پروتئين در حين تمرين به گونه اي که جرعه جرعه خورده شود را توصيه مي کنند.
توفيري نمي کند که شما در حين تمرين مکمل مي خوريد و يا در انتهاي تمرين به هر حال مي توانيد 0.4 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن 0.8 گرم قند ساده به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن را در تقريبا يک ليتر آب حل کرده و در حين تمرين مزه مزه کرده و يا در پايان تمرين ميل کنيد.

نکته

توجه داشته باشيد مراد از وزن بدن اين دستور، وزن کل بدن است و نيازي به کم کردن وزن بافت هاي چربي و استخوان ها و غيره نداريد.

استقامتي و بي هوازي

معمولا افرادي که در رشته هاي استقامتي تمرين کرده و يا تمريناتي شبه استقامتي دارند اين مکمل و اين آشي که پيختيم را وسط تمرين جرعه جرعه ميل مي کنند و ديگر افراد هم که تمرينات سنگين و تمرينات بي هوازي دارند اين ملغمه را پس از تمرين و به صورت يک جا و يا در يکي دو نفس سر مي کشند.

زمان بندي تغذيه/ فاز آنابوليک

فاز آنابوليک دقيقا پس از تمرين در بدن اتفاق مي افتد و در حدود يک الي دو ساعت هم به طول مي انجامد.
اين فاز را به اين دليل فاز آنابوليک ناميديم که در اين مقطع زماني است که عضلات براي ساخته شدن نيازمند تغذيه قوي مي شوند و رسيدگي به عضلات در اين فاز به تشديد رشد کمک شايان توجهي مي کند.

کاتابوليسم تشديد مي شود!

در صورتي که در اين مقطع زماني تغذيه درست نداشته باشيد و يا تغذيه نکنيد کاتابوليسم به شدت تشديد مي شود و نه تنها رشدي رخ نمي دهد بلکه بدن نيز به خود حمله کرده و بافت هاي عضلاني را به خوبي ا بين مي برد.

تصور باطل

خوردن قند و پروتئين کافي در وعده پس از تمرين کاملا الزامي است و افراد با اين تصورکه خوردن قند ساده در اين وعده با تشديد چربي سازي همراه مي شود معمولا از خوردن اين نوع از قندها که عموما از نوع ساده و زود جذب هم بايد باشد امتناع کرده و همان پروتئين ها را مي خورند.

کار به چربي سازي نمي کشد!

بدن در اين ساعت از روز تهي از انرژي است و خوردن قند در اين وعده نه تنها منتهي به چربي سازي نمي شود بلکه الزامي هم هست و قندي که در اين وعده مي خوريد به تامين نياز بدن نسبت به انرژي مي رسد و هرگز کار به چربي سازي نمي کشد پس راحت باشيد.

زمان بندي تغذيه/ فاز رشد

زماني که قند و پروتئين مورد نياز بدن در فازهاي انرژي و آنابوليسم را تامين کرديد، ذخاير گليکوژن عضلات و کبد را احيا کرديد، کاتابوليسم را مهار نموديد، آنابوليسم را تقويت کرديد و ... نوبت به فاز رشد مي رشد تا رشد پايدار را در بدن برقرار کنيد به صورتي که اين رشد تا جلسه تمرين بعدي ادامه پيدا کرده و در اين ميان وقفه اي حاصل نشود.
در صورتي که بدن از هر جنبه در شرايط نرمال و ايده آل باشد چندي نمي گذرد که التهاب تمرين برطرف شده و از همه لحاظ به حالت عادي باز مي گردد و در اين موقع است که مي گوييم بدن وارد فاز رشد شده است.
هر چه از تمرين و از التهاب تمرين دور تر مي شويم قندهايي که مصرف مي کنيم هم بايد شاخص گليسمي پايين تري داشته باشند و مصرف پروتئين را نيز همچنان بايد بالا نگه داشت.

نتايج تحقيقات

تحقيقات نشان داده است که پر شدن تمام و کمال ذخاير تهي شده گليکوژن موجود در بافت هاي عضلاني معمولا در برخي موارد تا 6 ساعت پس از تمرين نيز ادامه پيدا مي کند.
هر چه از تمرين دور تر مي شويم بايد ميزان قند مصرفي را کاهش داده و در عوض ميزان پروتئين موجود در غذاها و مکمل هاي خود را افزايش دهيم.

تناسب قند به پروتئين

نسبت قند به پروتئين در دو فاز قبلي در حدود 2 به 1 بود و در فاز رشد براي اينکه با تجمع چربي زايد هم رو در رو نشويم مي توان اين نيست را به صورت 1 به 1 تعريف کرد.

نکته

با توجه به اينکه تا شش ساعت پس از تمرين هنوز ذخاير تهي شده گليکوژن موجود در عضلات در حال پر شدن هستند تغذيه حساب شده حتما بايد ادامه داشته باشد و به همان اندازه که از مصرف قند کم مي کنيد به ميزن مصرف پروتئين و سبزيجات و حتي چربي اضافه کنيد.